こんな事で悩んでいませんか？
- 腹筋を割りたいけどなかなか割れない
- ダイエットで夏に自信を持ってお腹を出してプールや海に行きたい
- 腹筋をバキバキにしてSNSで写真を投稿したい
腹筋を割る１ 食事メニュー編 低GI食品に置き換える、量を減らす
GI値って何？
グリセミックインデックスの略で食後の血糖値が緩やかになったり急上昇します。食品によって数値が大きく異なります。
低GI食品ってどんな食品？
高GI食品はどんな食品？
- 低GI食品一覧
- 玄米55
- ライ麦55
- 蕎麦54
- 中華麺50
- パスタ50
- 全粒粉50
- オートミール55
- 高GI食品一覧
- 食パン95
- フランスパン95
- 白米88
- もちごめ85
- ロールパン83
- ベーグル75
腹筋を割るために必要な事は以下の通りです。
- 低GI食品に置き換える＆量を減らす 男性150ｇ 女性100～140ｇ程度
- よく噛んで満腹中枢を刺激する
- 筋肉を増やし、基礎代謝量を増やす
腹筋を割る２ 食事メニュー編 脂質を避ける
- 良質な脂、オメガ３とオメガ６を摂り、脂質の量を減らす
- 揚げ物はNG どうしても食べたい場合は週一程度に抑える
- 脂全てが悪では無く、ホルモンバランスを整える働きがあるので適度な摂取は必要
オメガ３脂肪酸
- ナッツやくるみ、青魚などDHAやEPAが含まれています。
- 血流改善、アレルギー抑制などの効果があります
- 血流を改善することで筋肉が発達しやすく、脳にも血流が渡りやすくなるので記憶力や認知機能の向上など挙げられます。DHAやEPAが頭に良いと言われるのはこの為です。
オメガ６脂肪酸
- 植物油や豚、牛などの動物性などに多く含まれます
- 生活習慣病の予防になるαリノレイン酸、コレステロール値を低下させるリノール酸などが含まれています。
しかし、現代では飽食の時代でオメガ6過多の傾向にあります。
オメガ３と6のバランスは１：２
- オメガ６はアクセル、オメガ３はブレーキと考えてください、オメガ６ばかり取るとブレーキが間に合わずにぶつかってしまいます涙
- オメガ６は白血球の活性化、オメガ３は抑制効果があり、どちらも必要なのでバランスの良い食事が大切です。
腹筋を割る３ 食事メニュー編 たんぱく質を取る
- おすすめ食材 以下ｇはタンパク質量
- 鶏むね肉23ｇ
- 赤身肉２１g
- マグロ２４g
- サーモン２０g
- ノンオイルツナ缶11～１９ｇ
- 鯖缶190ｇ辺り27g
- ゆで卵13g
- 納豆17g
- ギリシャヨーグルト200ｇ辺り約18g
- 個人的におすすめは鶏むね肉 サーモン マグロ 鯖缶 納豆 ゆで卵 ギリシャヨーグルトです
一日どれくらい摂ればいいの？
目的別にもよりますが、ダイエットなら体重×1.5倍 ボディメイクなら体重×2～3倍必要です！
プロテイン おすすめ摂取タイミング
- プロテインは約20ｇ～25ｇ気軽に摂取できる
- オススメ摂取タイミング 朝 トレ前6０分前 トレーニング１５～20分後 寝る前
- タンパク質は３時間おきに摂取したほうが良いです
- 食事だけでは明らかにタンパク質が不足しがちです。
- プロテインは低kcal、低脂肪、高タンパクで20g～２５ｇが手軽に摂取出来ます。
プロテインの摂取タイミングは朝、トレーニングの90分前、トレーニング後の１５分後、寝る前がおすすめです。
なぜかと言いますと
- 朝は筋肉が寝ている間に分解されるのでタンパク質を補給し、分解から合成に優位になります。
- トレーニング前は６０分前が最もアミノ酸濃度が高まった状態でトレーニングに集中出来る事により、タンパク質が合成されやすい状態となります。タンパク質はアミノ酸で構成されており、血中のアミノ酸濃度が高い状態を常に保っておく必要があります。
- トレーニング後は分解したトレーニングで分解されたタンパク質を補給するのに１５分～２０分後が最も筋肥大効果が高いのです。
- 寝る前は分解を抑制する為に補給しておきます。タンパク質を寝る前に摂取すると睡眠の質が向上する。
- 成長ホルモンが寝ている間に分泌するので成長ホルモンに働きを促進してくれます。寝る直前では無く、３０分前～１時間前が効果的です。
- 筋肉は合成と分解を繰り返すので分解が優位になってしまうとせっかくトレーニングをしても効果が薄まってしまいます。
- ３時間毎に分解されてしまうのでタンパク質を摂ることをオススメします！
オススメのプロテインは２種類あります。
VALX WPCプロテイン
筋トレ大学でお馴染みの山本義徳氏が監修したプロテインで有名YouTuberや筋トレ系インフルエンサーも愛用しています。
- タンパク質含有量７７％、味の満足度98,6%
- 国内生産で特徴はとにかく美味しい
プロテインは不味いいうイメージが覆ります。
個人的におすすめはカフェオレ、ヨーグルト、抹茶です！味にこだわるならVALXのプロテインがオススメです！
MYPROTEIN Impactホエイプロテイン
イギリスのブランドであるMYPROTEINも数々の有名YouTuberやインフルエンサーが愛用していることで有名です。特徴は種類がとても豊富な事です。しかしこれはデメリットでもあります。
- 種類の豊富さに圧倒され選ぶのに時間が掛かります。
- 個人的なおすすめはヨーグルト、黒糖ミルクティー、北海道ミルク、ミルクティー、ナチュラルチョコレートです！
- セール等を利用すると60％以上OFFになるのでコスパで選ぶならこちらをオススメします！
GronG ホエイプロテイン100
- プロテイン含有量が多く（72～７８％）
- 国内製造でとても飲みやすいです。
- プロテイン初心者にもおすすめです。
- 楽天などでお買い物マラソンの対象となるのでポイント稼ぎにもなります。
おすすめのフレーバーはフルーツミックスとキャラメルがおすすめです。
トレーニング中におすすめ！ EAA
- EAAはトレーニング中のアミノ酸濃度を高めるトレーニング用のワークアウトドリンクです。
- トレーニング中はトレーニングしている部分の筋肉の合成が起きます。
- EAAは必須アミノ酸で出来ており、吸収が早い為タンパク質の合成を早めます。
- 血中アミノ酸濃度を高める事によって筋肉が合成しやすい状態になるのでおすすめです
REYS EAA
YouTuberの山澤礼明さんが監修したEAAです。
- アミノ酸の配合量はもちろん、βアラニン800g配合されています。
- １日分のビタミンもアミノ酸の濃度にこだわったEAAです。
身体作りはもちろん美容や健康に気を遣っている山澤さんならではのEAAです。現在品薄状態となっており、公式LINEやYouTubeやtwitter等で入荷の情報が入ってきますので是非チェックしてください！
レモンライム風味でトレーニング中に酸味が効いた味が飲みやすく、とてもおいしいのでゴクゴク飲めちゃいます。
そして値段が安い！EAAは比較的高価ですが4644円税込みと安いのも特徴です！
Amazonでのみ販売しております。
VALX EAA9
特徴は他のEAAよりアミノ酸の濃度が高く、βアラニンフラッシュというトレーニング中にピリピリした感覚が味わえます。個人差あり！
アミノ酸濃度にこだわっておりロイシンが最も多く、他社製品よりβアラニンが多いので疲れにくいのも特徴です。
フレーバーはやはりシトラス、青りんご、パイナップルですね。値段が張るのが難点ですがおすすめです！
MYPROTEIN Impact EAA
- アミノ酸が９種類配合されており、低カロリー、低糖質、脂質0が特徴で種類の豊富さも特徴でもあります。
- おすすめはピンクグレープフルーツ、ゆずですね。マスカット味も新しく出たのでまた追記します。
腹筋を割る４ 有酸素運動をする HIITがおすすめ！
有酸素運動をする HIITがおすすめ！
- 有酸素運動はランニング、ジョギング、水泳等がオススメですがさらにおすすめなのはHIITです。
- 有酸素運動はコレステロールや中性脂肪の減少、高血圧や骨粗鬆症の予防にもなります。
HIITって何？
高強度インターバルで２０秒ダッシュ１０秒休憩を８セット行います。
キツイけど効果は実証されています！
- 有酸素運動は労力や時間に対して残念ながら消費カロリーが低いので効率が悪いです
- 脂肪燃焼をしたい方はHIITのほうが効果が大きいのでこちらのがオススメです！
厚生労働省より有酸素運動の効果について書かれていますので是非こちらも参考にしてくださいね！
酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。
厚生労働省より引用
腹筋を割る５ トレーニング編
初心者向け 腹筋オススメ種目
クランチ 仰向けになり、脚を９０度に固定、腕は十字に組む 頭を巻き込むように背中をまとめ、収縮ポジションで2秒程キープ
リバースクランチ 仰向けになり、上半身は床につけ、下半身は浮かす。尻を丸めこむように足を自分の顔付近まで持ち上げる。
レッグツイスト 仰向けになり、腕を広げ、バランスを取る。脚は直角に伸ばす。左右に腰を捻り、脚を横に下ろす。
ドローイン 大きく息を吸い、お腹を凹ませてます。それを20秒間維持するのを5セットでＯＫ！
- 各部位により効いて来る部分は違いますが腹斜筋、腹横筋、腹直筋等の伸展と収縮を感じればOK！
- 上がらないくらいの回数や負荷であること。
- 筋トレをすると筋力が付き、体が慣れます。これをプラトーと呼び、この刺激を＋１することで筋肥大が起きます。
- 心理的限界を超えた先に筋肉が付くので腹筋も同じなんです。
- 負荷を上げるか回数を増やします。
中級車向け 腹筋おすすめ種目
ハンギングレッグレイズ
マシンの懸垂で使うバーを掴み、反動を使わないように注意しつつ、膝を曲げます。
背中を丸めて曲げた膝を腹部にくっつけるくらい持ち上げます。この時骨盤が上に来ている状態がハンギングレッグレイズです。
これがかなりキツイです涙 これが出来るようになれば下部はかなり鍛えられます！
１分３０秒から２分５０秒までハンギングレッグレイズを参照してくださいね。
アブローラー 最初は膝コロで充分なので膝コロ。
慣れてきたら立ちコロに変ええます。膝コロから立ちコロへの移動を解説している動画がありますので是非参照してください
2分１０秒から３分３０秒あたりに解説されています
腹筋マシンでのトレーニング
中級車以上向けはハンギングレッグレイズ、アブローラー、マシンなどの負荷を重くし、腹筋に効かせれる重量です。アブローラーは背中を丸めて胸の辺りで止めると腹筋に効きます。膝元まで戻すのは効果が薄くなってしまいます。
アブローラーのおすすめはこちらです。
- 太くて安定感があるのでグラつきにくいです。
- うるさいのがアブローラーの難点ですが全然うるさくなく、グリップが握りやすいのでおすすめです。
現役トレーナーが監修したアブローラーです。こちらは2輪タイプで安定感もあり、現役トレーナーが監修したものなので間違いないです。
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ここまで読んで頂きありがとうございました。
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