コロナ禍で環境の変化により、睡眠に悩んでいる方増えています。理由は簡単でストレスにより眠れなくなってしまいます。
睡眠不足によるデメリット
- 集中力の低下
- 凡ミスなどの生産性の低下
- メンタルが不安定になる
- 人間関係の悪化
- 細胞の新陳代謝、免疫力の低下 認知症のリスクなど
寝ている間に起こるグリンパティックシステム
脳のゴミと呼ばれるアミロイドβはアルツハイマー型認知症の原因となります。寝ている間はグリンパティックシステムにより脳内に脳脊髄液を循環させてゴミを洗い流します。質の良い睡眠が出来てないとグリンパティックシステムが上手く機能せずにアミロイドβを除去できず、アルツハイマー型認知症になるリスクが高まります。
グリンパティックシステムとはアミロイドβなどを掃除するゴミ掃除だと思ってくれればわかりやすいです。
よく眠れるようになる方法知りたい方は最後までお付き合いください。
参考文献はこちらです。
睡眠の質を上げる方法
- 睡眠習慣を見直す
- 睡眠環境を整える
- 食事やアロマなどで睡眠の質を上げる
以上３点にまとめました。
1つずつ解説しますね。
睡眠習慣を見直す
日中の行動に睡眠を妨げる習慣が隠れています。起きてからカーテンを閉め切ったり、日光に浴びない人は見直したほうが良いです。
理由はカーテンを閉め切った状態だと二酸化炭素が多く睡眠の質の低下します。日光を浴びないとセロトニン不足になります。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれてメンタルの安定には欠かせません。
朝浴びた日光はセロトニンに分泌され、それが夕方になるとメラトニンに変わります。メラトニンは睡眠を促します。朝の習慣が入眠のコツでもあります。
でも朝休みの日は家でゴロゴロしたいよって方はまずはカーテンを起きたら開けるだけで大丈夫です！
そして最も大事なことが入浴です。【スタンフォード式最高の睡眠】で有名ですが入浴は眠る90分前
に40度前後、20分～30分程浸かり入浴により血行が良くなり、体が温まります、深部体温が下がると入眠しやすくなるので入浴はとても重要です。
睡眠環境を整える
現代社会ではメラトニンを阻害するものがたくさんあります。最も大きいのはPC,スマホなどのデジタルデバイスです。「夜スマホの通知が来て見ちゃう」「気になっているあの子からの返信が来た」と気になって結局見ちゃうなんてことよくありますよね。スマホは物理的に見れない状況か通知をオフにしましょう。
パソコンで作業してるからブルーライトが気になるって方はこちらがおすすめです。
伊達メガネなので度は入ってなく、カジュアルで見た目もオシャレで使いやすい！
次にベッドでは眠る以外のことはしないと脳に定着させましょう。特に寝室で読んだことのない漫画や小説は刺激が強く、脳が興奮して眠れなくなってしまいます。
飽きる程読んで展開がわかるような作品や眠くなるくらい難しい本を読むほうが良いです。最も効果的なのは副交感神経を優位にする活動ですが、また次回に解説します。
睡眠の質を上げるのにベッドや枕へ投資するのもおすすめです！
重いブランケットが睡眠の質や不安、ストレスの軽減、リラックス効果があります。私も少し興味がありますがまだ試せてません。リンク張っておくので感想お待ちしております笑
コアラマットレスは硬さが自由に選べて通気性も優れていて体圧分散してくれるのでとても寝心地が良いです。返品保証もついているので合わなかったら120日返金なら可能です。
是非試してみてください。シングル
セミダブル
ダブル
食事やアロマなどで睡眠の質を上げる。
この本では食事についてはじゃがいも、キウイなどが睡眠に効果があると紹介されています。詳しくは本書を読んでみてください。また食事に関してはまた次回に解説します。
アロマオイルなどで睡眠の質を上げる。ラベンダーは睡眠の質を上げるのにおすすめです。私のおすすめはラベンダーオイルをベッドに一摘垂らし部屋をラベンダーオイルの香りを嗅ぎます。
そしてラベンダーティーを飲みます。これが本当に効果が実感できて疲れても脳がスッキリしてる感覚がして眠りの質が良くなったと実感しています。
騙されたと思って飲んでみてください。
そして勉強をする受験生やスキルアップのために勉強している社会人の人におすすめなのがローズマリーです。
ローズマリーは記憶力を高める作用があり、アロマミストやティッシやハンカチなどに数滴垂らし、匂いと記憶力は密接な関係です。分かりやすい例だとこの香りは元カノ、元彼が付けてた香水の匂いと当時の記憶が蘇ってくるケースよくありませんか？勉強している方は是非試してみてください。
1つ注意点があります。その匂いに良いイメージを持っていない人には効果が薄いのでまずは匂いを嗅いでトラウマなどなければ効果は抜群です！
アロマオイルのおすすめはこちら
ディフーザーはこちらがおすすめです。アロマに興味があれば是非お試しください。オシャレでデスクの上に置いても違和感はありません。
水無しコードレスがとても便利です。水ありだと洗ったりしないと故障の原因やカビを噴射してしまいます。水無しコードレスならその心配も要りません！
より良い睡眠を取れるようにまとめたつもりです。この記事が皆さんの少しでもお役に立てれば幸いです。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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