こんな事で困っていませんか？
- 正月でゆっくりして太ってしまうので太る原因を知りたい
- 太ってしまった際にどんな対策をすればいいかわからない
- 正月太りしたらどんなトレーニングが効果的なのか知りたい
正月太りの原因
正月太りの原因は高GIと豪華な料理などの高カロリー、おせちなどの塩分の摂り過ぎ、不規則な生活、睡眠の質が低下により成長ホルモンが減少し、脂肪が付きやすいのです。
順番に説明していきますね。
高GI どんな食品が高い？
主な食品のGI値は以下の通りです。
- おもち 85
- フランスパン 95
- 食パン 95
- 白米 88
- うどん 85
- クロワッサン 70
普段食べてる食品って高GI食品ばかりじゃないの！
そうなんです！何を食べるかどれがGI値高いのか把握しているだけで太る事を避けれます！
血糖値は60以上が高GI食品となります。
- GIとはグリセミックインデックの略で高GIは血糖値が急上昇しインスリンが分泌され血糖値を下げます。そのインスリンが血糖値の急上昇に追いつかなくなって肥満になってしまいます。
- 糖質は脳や筋肉などのエネルギーになりますがエネルギー以上を摂取してしまうと余った糖は脂肪細胞に変換されてしまうんです。
似たような概念だと思いますが、カロリーが高いものを食べて運動量が少ない人は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ると同じような理屈です。
高GI食品は食べるのを控えたほうが良いですが家族や夫婦間など状況によって難しい面ありますよね。高GI食品がどんな食品があるのか、太るメカニズムを説明して共有出来ればダイエットはスムーズに行きます！それが難しいんですが。
低GIの食品 どんな食品が高い？
- 玄米 55
- そば 54
- オートミール 55
- 中華麺 50
- 全粒粉パン 50
- 全粒粉パスタ 50
決めた！あたし玄米しか食べない！
いきなりやると挫折します。徐々にシフトし、バリエーションがあるほうが継続しやすいですね
血糖値は60以下が低GI食品となります。
- 低GI食品は血糖値が緩やかになるのでインスリンが過剰に出ないので太りにくいです。
- 糖質を抜くとエネルギーが枯渇してしまうので低GI食品を選ぶ事がおすすめです。
特に私のおすすめはオートミールです。オートミールは脱穀した麦です。食物繊維が多く、玄米の3倍の食物繊維があります。食物繊維を摂ると便通が良くなり、太りにくくなります。
血糖値を抑える作用もあるので食物繊維が多い食品を先に食べる事で糖質の吸収を抑える事が出来ます。
- 私のおすすめはオートミール、玄米、さつまいも、ごぼう、バナナです。朝食はオートミ―ルを取りヨーグルトにバナナを入れるのがおすすめです。
- 玄米が苦手って方には玄米を白米とブレンドしたブレンド米をオススメです。
- ダイエッターの方やトレーニーの方は減量期にさつまいもを主食としている人も居ます。さつまいもは低GIかつ食物繊維が多いのが理由です。
食物繊維の重要性
食物繊維は便秘解消効果や腸内環境を整える事で有名ですが、血糖値の急上昇を抑える役割もあるのです。血糖値が高GI食品で上がる事は分かったけど運動してダイエットはしたくないという方は食物繊維を多く取る事をおすすめします。
食物繊維は水溶性と不溶性があります。
- 水溶性の食物繊維は水に溶けやすく、小腸でゼリー状になります。小腸で血糖値の上昇を抑えます。コレステロール値も抑える働きもあります。
- 不溶性食物繊維は水に溶けにくく水分を吸収して便の嵩を増します。腸内の悪性の物質と共に弁として体外に排出されるので腸内環境を整える働きがあります。
タンパク質の重要性
タンパク質は健康な体、筋肉など重要な栄養素であります。食事する前にタンパク質を摂取すると過食をすることが避けられます。正月太りをしたくない人は意識して食べると良いかもしれませんね。
そこでプロテインの出番です。簡単に摂取しやすいうえにカロリーも少ないので特に過食しやすい夕食の前に取ることがおすすめです。
プロテインおすすめはこちらです。
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安さと味ではVALXもおすすめです。セット売りは下記より
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プロテインはなぁという方は枝豆、あたりめがおすすめです！
あたりめはちょくちょく買うのが面倒ですよね？これおすすめです。
味ではこちらのが美味しかったです！中国産が多いのですがこちらはちゃんと国内製造されていて塩分控えめでイカ本来の美味しさが味わえます。これがオヤツで食べられるのは最高ですね！
正月太り ダイエットするには？
最後に重要でわかりきってる事ですが最大の対策は運動習慣です。特に痩せたい人は無酸素運動の筋トレ、HIITをして効率よく脂肪燃焼させることがオススメです！
HIITて何？
高強度インターバルトレーニングの事です。下記で説明しますね。
- フィットネスバイクな場合20秒全力漕ぐ→10秒休憩を8セット繰り返します。
- 有酸素運動は時間かかる割には消費カロリーの効率が悪いですがHIITは4分で終わり激しい運動をした後はエネルギーが消費しやすい状態になります。
- 消費カロリーは有酸素運動の6倍～10倍と言われています。脂肪減少や心肺機能の向上等消費カロリー以外にもメリットがあるのでオススメです！
お腹周りを痩せたい方にはこちらの記事を読んでください
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